건강한 몸무게 유지를위한 9 가지 주요 규칙

방금 체중 목표에 도달하든 현재 체중에 만족하든 유지 관리가 어려울 수 있습니다. 결국 그것은 좋은 습관으로 바뀌고 건강한 생활 방식을 채택하고 그것에 전념하는 것은 어렵지 않습니다. 건강한 체중 유지를위한 9 가지 핵심 규칙을 공유 한 영양 및 피트니스 전문가들과 이야기했습니다.

초과 체중을 줄이는 데 도움이되는 건강한 습관을 시작하는 방법에 대해 알아 보려면 스크롤하십시오.

1.식이 요법을하지 마십시오.

Pritikin Longevity Center + Spa의 Kimberly Gomer, RD 디렉터는 다이어트가 항상 마음의 꼭대기에 있지 않아야한다고 강조합니다. 대신, 건강한 생활 양식에 집중하고 충분한 수면을 취하고, 운동을 포용하고, 채소와 과일을 더 많이 먹는 것과 같은 작은 변화를 만듭니다.

2. 먹는 습관을 미묘하게 변경하십시오.

Medifast의 기업 영양학자인 LDN의 Jennifer Christman RDN은 "식이 요법이나 음식 변형을 시작하기 전에 장기간 지속 가능한 체중 감량을 위해 어떻게 장기간 먹는지에 대해 오랫동안 고민하고 있습니다. "더 작은식이 요법 변경은 실제로 지속적인 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어 설탕 가루 음료를 물 또는 탄산수와 같은 다른 제로 칼로리 음료로 대체하십시오. "

3. 계획을 세우십시오.

식사 준비는 농담이 아닙니다. 일주일 분량의 음식을 계획하는 기술에 전념 한 Instagram 계정이 있습니다. 바쁜 한 주 동안 테이크 아웃을 주문해야 할 수도있는 유혹의 길에 귀하의 식습관을 유지시켜 주므로 가치가 있습니다. 고머는 다음과 같이 말합니다 : "식료품 점에 시간을 투자하여 건강에 좋은 음식을 사면 막판 패스트 푸드 식사를 선택하는 데 어려움이 없습니다."

4. 자주 먹는다.

bistroMD의 창시자 인 Caroline Cederquist 박사는 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방으로 균형 잡힌 식사를하면 만족할 것이며, 몸을 충분히 유지하며 쉽게 체중을 유지할 수 있다고 상기시켜줍니다. "많은 사람들이 하루 종일 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있지 않고 저녁 식사와 함께 거의 모든 음식을 섭취하고 있습니다. 나는 식사 당 단백질 25-30 그램을 권장합니다. 이것은 4-5 온스의 닭고기, 생선 또는 기타 고기 또는 그리스 요구르트 한 컵 또는 계란 한 개와 달걀 흰자 세 개 출격. "

5. 저항 훈련은 가장 좋은 친구입니다.

인증 된 트레이너이자 UX3 Nutrition의 설립자 인 John Rowley는 체중 조절을위한 최상의 운동은 저항 운동이라고 말합니다. "저항 운동이 근육 성장을 촉진시키는 이유입니다. 근육이 쉴 때조차도 지방보다 칼로리를 더 많이 태우기 때문에 근육이 몸을 가늘게 할 것 "이라고 말했다. King TUT 방법을 구현하는 것은 Rowley의 목표이다."Time Under Tension "을 의미한다. 이렇게하는 방법은 의도적으로 근육이 전체 운동에 관련되는지 확인하는 것입니다. 막대를 하나의 개수로 올린 다음 대상 근육을 적어도 3의 수로 천천히 낮 춥니 다. "

6. 먹는 동안 산만하지 마십시오.

고멜은 먹는 것뿐만 아니라 먹는 동안 조심하는 것이 중요하다고 말했습니다. "당신이 먹을 때, 당신의 뱃속에는 몸이 꽉 차있을 때 뇌에 신호를 보내는 수용체가 있습니다. 신호가 작동하려면 두 가지 중요한 요소가 있습니다. 시간이 필요하고 멀티 태스킹을 할 수 없습니다. "두뇌가 가득 차있는 신호를 얻는 데 15-20 분이 걸리고 멀티 태스킹을하면 신호 장애. "그래서 자신을 대접하십시오 - 테이블에 앉으십시오 - 먹는 속도를 늦추십시오. 그리고 당신이 편안하고 가볍게 느낄 때 멈추십시오."

7. 나쁜 탄수화물에 no라고 말하십시오.

Rowley는 간단하게 "체중 조절은 수화물 조절과 같습니다. 체중 조절을 원한다면 섭취량, 기간을 조절해야합니다." 그것은 다시는 탄수화물을 가질 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 탄수화물을 먹는 것을 의미합니다. 우리가 가장 좋아하는 건강한 탄수화물은 고구마, 바나나, 키노아입니다. Cederquist는 "채소, 콩류, 콩, 곡물 및 과일에서 탄수화물의 대부분을 내림차순으로 가져옵니다."미국의 대부분의 사람들은 탄수화물과 과자류가 많이 함유 된 정반대로 탄수화물을 먹습니다. 건강에 해로운 음식을 가져 오는 야채는 거의 없다 "고 설명했다.

8. 새로운 운동에 도전하십시오.

새로운 운동은 일을 바꾸고 운동하는 것을 즐겁게하는 것만이 아니라, 다른 분야에서 운동하는 법을 배우고 동기를 부여하기 위해 새로운 것을 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가는 스트레스를 줄이면서 강도, 균형 및 유연성을 향상시키는 가장 좋은 방법입니다. 필라테스 수업은 운동 집중력이 필요한 특정 부위를 타겟팅하는 데 도움이됩니다. 어느 유형의 운동을 선택하든, 개인 목표를 달성하는 데 효과적인지, 또한 동기를 부여하는지 확인하십시오.

9. 부분 제어가 주요 열쇠입니다.

Christman은 전체적인 부분의 크기를 줄이는 것이 중요하다고 강조하지만 너무 낮지 않도록 권고합니다. "부분적으로 감소 시키면 과다한 결핍과 장기간의 결핍을 초래할 수 있습니다. 작은 접시 나 식사 대체품을 사용하여 자연적으로 낮은 칼로리 섭취량을위한 부분 크기를 줄이십시오." 또한 2 ~ 3 시간마다식이 요법을하는 등 좋은 습관을 구현하면 부분 통제를보다 쉽게 ​​관리 할 수 ​​있습니다.

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