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비치 준비 바디를위한 30 일 피트니스 플랜

할 수있다 2024

따라서 새해 결의안은 막혔을 지 모르지만 이제는 여름에 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이되는 완전히 새로운 동기 부여자가 있습니다. 수영복 시즌의 공식적인 시작은 곧 시작됩니다. 우리는 자격증있는 트레이너와 The Positive Fitness ($ 12)의 베스트셀러 작가가 디자인 한 30 일간의 슬림하고 모양이 좋은 계획이 필요합니다. 존 로리. 비키니 몸을 향해 일할 준비가되면 스크롤하십시오.

이 계획에 대해, 당신은 일주일에 5 일 일할 것입니다. 이 샘플 주간은 수요일과 토요일에 휴무일로 설정되어 있지만 가장 적합하지 않은 날을 선택할 수 있습니다.

월요일

무술 : 러닝 머신 + 자전거

힘 : 하체 + 복근

화요일

카디오 : 계단 등산 + 타원형

힘 : 상체

수요일

휴식

목요일

무술 : 러닝 머신

힘 : 하체 + 복근

금요일

무술 : 계단 오르기 + 밟아 돌리는 바퀴

힘 : 상체

토요일

휴식

일요일

무술 : 러닝 머신 도보 또는 자전거

힘 : 회로

이것들은 불충분 한 운동은 아니지만 Rowley는 HIIT (고강도 간격 훈련), 심장 및 근력 트레이닝을 결합하여 단기간에 최적의 결과를 얻을 수 있다고 말합니다.

월요일

무술 : 러닝 머신 + 자전거

강도 : 하체

화요일

카디오 : 계단 등반가

힘 : 상체 + 복근

수요일

휴식

목요일

무술 : 러닝 머신 + 타원형

강도 : 하체

금요일

무술 : 계단 오르기 + 밟아 돌리는 바퀴

힘 : 상체 + 복근

토요일

휴식

일요일

무술 : 러닝 머신 도보 또는 자전거

힘 : 회로

이 전체 회로를 두 번 수행하십시오.

푸시 업 (일반 또는 수정) : 팔을 곧게 펴고 발가락을 숙여서 시작하십시오 (또는 수정을 위해 무릎을 구부린 것). 가능한 한 바닥으로 천천히 가슴을 내려 놓고 허리가 평평하고 (아치가 아닌) 근육이 약화되었는지 확인하십시오. 시작 위치로 다시 들어 올립니다. 이 운동을 10X 반복하십시오.

플랭크 업 : 똑바로 앞으로 보이는 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 팔을 구부려서 팔뚝 위에 올려 놓은 다음 왼팔을 구부려 몸이 판자위에 오도록하십시오. 오른팔을 곧게 펴고 왼발을 똑바로 세워서 위로 밀어 올리는 자세로 몸을 위로 올리십시오. 이 운동을 15X 반복하십시오.

숄더 프레스 : 벤치에 서거나 한 손에 1 개의 무게를 둡니다 (5 ~ 8 파운드로 시작하고 준비가되면 증가 시키십시오). 팔이 똑 바르고 가중치가 평행 할 때까지 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 천천히 자세를 유지하면서 팔을 뒤로 가져 가야합니다. 이 운동을 10X 반복하십시오.

덤벨 발생 : 서있는 자세에서 각 손에 하나의 몸무게를 유지하십시오. 손바닥이 몸을 향한 상태에서 각 팔을 어깨 높이까지 올린 다음 다시 낮추십시오. 이 운동을 10X 반복하십시오 (2 개의 무기는 하나로 계산됩니다).

수퍼맨 : 팔 바로 옆에 누워서 손바닥을 평평하게하십시오. 동시에 팔과 다리를 들고 천천히 땅으로 내려주십시오. 너의 팔을 귀와 발목에 모두 묶어 두어라. 이 운동을 20X 반복하십시오.

이 전체 회로를 세 번 수행하십시오.

벽 싯 : 벽에 등받이가 평평하게 서십시오. 발 앞에 서서 몸을 앉힌 자세로 놓습니다. 무릎은 발 뒤꿈치 바로 위에 있어야합니다. 다리는 90도 각도로 만들어야합니다. 1 분 기다려.

번갈아 가며 다리를 나란히 놓고 엉덩이에 손을 댄다. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛어 몸을 쓰레기로 내립니다. 무릎이 발목을 지나서는 안되며 뒤 (왼쪽) 무릎이 발목을 만지지 않아야합니다. 앞 (오른쪽) 발을 밀어서 뒤로 세우고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오. 각 다리에서 10X 운동을 반복하십시오.

커프 레이즈 : 2 인치 간격으로 엉덩이와 발에 손을 대고 곧장 서십시오. 당신의 발의 공까지 올라간 다음 천천히 내려주십시오. 다리, 엉덩이, 그리고 ab 근육을 균형있게 유지하십시오. 30X 운동을 반복하십시오.

점프 스쿼트 : 가능한 빨리 스쿼트를 올리고 팔을 앞쪽으로 뻗으십시오. 똑바로 뛰어 올라 발을 땅바닥에 내리고 양 손을 가져옵니다. 당신이 땅으로 돌아올 때, 시작 위치로 돌아가서 점프의 추진력을 흡수하십시오. 멈추지 않고 담당자를 계속하십시오. 이 운동을 10X 반복하십시오.

Doggy Kick Trio : 손과 무릎을 땅에 두십시오. 오른쪽 다리를 90도 각도로 유지하면서 구부린 자세로 10 번 올리십시오. 왼쪽 다리에서 반복하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리로 다시 전환하십시오. 이번에는 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져간 다음 다리를 뒤로 밀면 다리가 곧게 펴집니다. 이것을 10 번하십시오. 왼쪽 다리에서 반복하십시오. 다시 오른쪽 다리로 전환하십시오. 이번에는 오른쪽 무릎을 구부린 자세로 측면으로 들어 올린 다음 땅으로 다시 가져갑니다. 이것을 10 번하고 왼쪽에서 반복하십시오.

오른쪽 판자 : 오른쪽에 누워. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 90도 각을 이루고 엉덩이를 바닥에서 위로 올려 몸과 직선을 만듭니다. 1 분 기다려.

V-Ups / Jack-Knife 윗몸 일으키기 : 등뒤를 똑바로 세우고 머리 위로 팔을 앞쪽으로 눕습니다. 동시에 다리와 팔을 공중으로 들어 올려 신체가 V 위치를 유지하도록하십시오. 그런 다음 다리와 팔을 내리고 땅에 다시옵니다. 이 운동을 15X 반복하십시오.

규칙적인 판자 : 배에 누워서 발가락을 아래에 두르고 양쪽 팔꿈치를 어깨 아래로 90도 각도로 놓습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 1 분 기다려.

자전거 크 런치 : 등뒤에 누워서 다리와 어깨를 땅에서 들어 올려 머리 뒤로 손을 올리십시오. 왼쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져 오십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼팔을 오른쪽 무릎에 가져 오십시오. 30X 운동을 반복하십시오.

발가락 터치 : 허리를 눕고 발을 들어 올려 신체와 90도 각도를 만듭니다. 다음으로, 손을 똑바로 가져 와서 발끝을 만지십시오. 30X 운동을 반복하십시오.

점프 잭 : 당신의 옆과 발을 손으로 함께 서십시오. 발을 떼어 내고 머리 위로 손을 가져 오십시오. 시작 위치로 다시 이동하십시오. 이 운동을 50X 반복합니다.

다리 리프트 : 몸을 90도 각도로 돌리면서 허리를 굽히고 발을 들기. 손을 바닥에 대고 발을 천천히 땅으로 내립니다. (필요할 경우 손을 엉덩이 밑에 놓을 수 있습니다.) 발을 땅에 떨어 뜨리면 등이 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 발을 위로 올려서 출발 위치로 되 돌리십시오. 이 운동을 20X 반복하십시오.

비스듬한 산악 등반가 : 팔 굽혀 펴기 자세로 천천히 오른쪽 무릎을 들어 올려 왼쪽 팔꿈치를 만진 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽에서 반복하십시오. 이 운동을 20X (각면) 반복합니다.

제기 된 판자 : 편평한 등받이와 엉덩이가 아래로 밀린 밀어 넣기 자세로 들어갑니다. 1 분 기다려.

엉덩이 - 업 : 엉덩이 위에 다리를 올려 놓고 허리를 아래 로 눕히고 손바닥을 바닥에 대고 발가락이 천장을 향하게하고 천천히 엉덩이를 공중에서 뒤로 들어 올리십시오. 이 운동을 20X 반복하십시오.

왼쪽 판자 : 왼쪽에 놓으십시오. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 90도 각을 이루고 엉덩이를 바닥에서 위로 올려 몸과 직선을 만듭니다. 1 분 기다려.

이 10 분 계획을 2 ~ 3 번 반복하십시오.

분 0-2 : 7.5 MPH

분 2-3 : 4.0 MPH

분 3-6 : 7.0 MPH

분 6-7 : 4.0 MPH

분 7-9 : 6.5MH

분 9-10 : 6.0 MPH

귀하의 디딜 방아 도보 일에, Rowley는 당신이 30 분 동안 할 수있는 가장 높은 경사를 걸어라고. "원하는 속도로 속도를 설정하십시오. 그러나 속임수를 쓰지 마십시오. 최대한 빨리 걸으십시오! 어려움이 가중되면 발목 무게를가하거나 3 ~ 5 파운드의 손가방으로 걷습니다. "라고 Rowley는 말합니다.