운동을 절반으로 줄이는 방법 (그리고 빠른 결과 얻기)

체육관에 도착하는 것은 활기찬 운동에 소중한 시간을 낭비하지 않으면서도 충분히 힘듭니다. 왜 그 시간 반에 더 좋은 전신 화상을 입을 수있을 때 디딜 방아에 체인 연결된 시간을 보내고 있습니까? 이를 염두에두고 우리는 피트니스 전문가에게 시간을 절약하면서 운동을 최대한 활용하는 방법을 물었습니다. (Spoiler alert : 호흡만큼 간단 할 수 있습니다.) 팁을 계속 읽으십시오!

모든 호흡에 초점을 맞추는 것이 필수적입니다 (요가 만 아니라). 근육이 제대로 기능하기 위해서는 산소가 필요하므로 운동을 통해 정확하고 효율적으로 호흡하지 않을 경우 가능한 한 많이 호흡하지 못할 수도 있습니다 (더 빨리 감기에 걸리지는 않을 것입니다).

CorePower 요가의 Cari Merriam은 "운동하는 동안 더 많은 산소를 섭취할수록 더 많이 태울 것입니다. 근육이 제대로 작동하려면 산소가 필요합니다. 근육을 일하는 것은 휴식 상태에있는 근육보다 3 배나 더 산소가 혈액에서 나오기 때문입니다. 근육이 제대로 작동하면 혈류가 증가하고 심장 박동과 호흡 깊이가 증가합니다. 그래서 근육이 더 효율적으로 작동할수록 운동은 더 잘됩니다. "

그러나 호흡은 전반적으로 중요하지만 숨 쉬는 올바른 방법 은 운동과 운동이 다를 수 있음을 분명히 유의하십시오. 근력 트레이닝을하는 동안 운동 중 힘든 부분 (예를 들어, 몸무게를 들어 올리는 동안)을 내뱉습니다. 유산소 운동을하는 동안, 숨 쉬고 내뿜는 사이의 일관된 리듬을 목표로하십시오. 스트레칭하면서 깊게 숨을 쉬십시오 - 이것은 근육 손상 예방의 핵심입니다.

피트니스 강습 시간에 몇 번이나 "핵심에 도전하라"는 지시를 받았습니까? 그렇게함으로써 자신을 안정시키고있을뿐만 아니라 복부를 평평하게하는 확실한 방법 인 복근을 등척성있게 작동시키고 있습니다.

트레이너 겸 C9 대사 인 Idalis Velazquez는 "조류 개와 판자와 같은 핵심 작동 및 ab 조각 작업을 통합하여 운동 시간을 극대화하고 복근 운동을 유지할 수 있습니다. 이 외에도 복부를 구부려서 어떤 운동에도 ab 액션을 추가 할 수 있습니다. (midsection 주위의 밴드를 상상해보십시오. 근육을 발사 할 때 도움이됩니다.)

이는 이동을보다 효율적으로 수행하는 것뿐만 아니라 부정확 한 형태로 인해 부상 위험이 있습니다. 결국, 운동은 매우 구체적인 방법으로 근육에 참여하기 위해 고안된 것이기 때문에 품질은 모든 것입니다. 여러 명의 담당자를 노크하는 것보다 맞춤에 더 집중하십시오. Velazquez는 전문의와의 상담을 통해 올바른 상담을받을 것을 권장합니다. (체육관 멤버십은 무료 개인 트레이닝 세션을 제공합니까? 이것이 도움이 될 것입니다.)

건강한 사람 Kristin McGee의 말에 따르면, 당신은 일괄 처리하지 않을 것이지만, 근육에 도전 하면 체중이 더 나가는 사람보다 더 적은 시간에 정의 를 추가하고 지방을 태울 것입니다. (당신이 처리 할 수있는 것 이상을 수행하지 않도록하십시오. 근육이 지나치게 쇠약 해지지 않고 피곤함을 느껴야합니다.)

10 분이나 됐어? 신중하게 만들어진 간격으로 모든 것을 열어서 여전히 열량의 열을 불 태울 수 있으며 이는 주요 후 연소를 포함하지 않습니다.

"고강도 인터벌 훈련은 기본적으로 집중적 인 활동의 파열과 덜 집중적 인 활동의 고정 기간 또는 심지어 완전한 휴식 사이를 번갈아하는 운동입니다"라고 피트니스 전문가 Tanja Djelevic이 말합니다. 인터벌 타이머 (Gym Boss의 miniMax, $ 28와 같은)에 투자하고 역동적 인 운동 (팔 굽혀 펴기, burpees, 스쿼트, 줄넘기, 당신은 그것을 부른다)의 목록을 써서 30 초 동안 열심히 가라. 움직일 때까지 그리고 총 7 분으로 만들 수 있는지 확인하십시오. 시작하는 데 더 많은 영감이 필요한 경우 아래 동영상을 확인하십시오.

McGee의 다음 HIIT 루틴을 통해 디딜 방아에 시간을 할애하십시오.

15 분:

30 분에서 60 초 동안 달리며 (거의 전속력으로 달리다) 1 분간 휴식을 취하십시오.

8 분 :

30 초 동안 경사면에서 스프린트를하고 30 초 동안 옆으로 뛰어 내린다. 번갈아 하는.

숨을 거두는 것은 중요하지만 운동을 중단하지 않고도 할 수 있습니다. Velazquez는 "운동 사이에 활동적인 휴식을 취하고 덜 도전적인 움직임으로 몸을 강화하고 조율합니다."라고 조언합니다. 널빤지, 윗몸 일으키기, 웅크림 및 찌그러짐은 모두 훌륭한 옵션이며 다운 타임을 1 분으로 제한하려고합니다.

아무리 많은 서두를 걸어도 항상 예열하고 진정시킬 시간을 따로 보관하십시오. "운동을 최대한 활용하려면 회복과 재생이 중요합니다."Velasquez는 근육 경련을 부드럽게하고 스트레치 아웃하기 위해 거품 롤러로 약 10 분을 소비 할 것을 권장합니다. 부상을 예방하고 근육이 통증으로부터 빠르게 회복하도록 도와줍니다. 그래서 당신은 여전히 ​​다음 날에 가지 않을 것입니다. (더하여, 그것은 영광 스럽다 라고 느낀다. Tunalt 's 근육의 롤러 스틱, 17 달러를 시험해 보라.)

매우 효율적인 운동을위한 조언은 무엇입니까? 아래 코멘트에 우리를 말해!