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이 샘플 지중해 식단 계획은 더 오래 살 수있게 도와 줄 것입니다.

4 월 2024

Maya Feller 영양학 석사의 마야 펠러 (Maya Feller) 박사는 "지중해 식단은 종종식이 패턴을 따르는 것과 관련하여 건강상의 문제 때문에 다이어트의 황금 표준이라고 불립니다. 영양 및인지 의사 인 Four Moons Spa의 Gabrielle Lyon (DO)은 사람들이 지중해 식단을 다이어트보다는 라이프 스타일이라고 생각하도록 권장합니다.

"처음에는 크레타의 전통 식단에 기반을 두었습니다. "연구원들이 크레타 인구의 심혈관 질환과 건강 상태가 미국인과 비교했을 때 1960 년대 초에 대중화되었습니다." 이제 Nutrition Works NY의 Sammi Haber, MS, RD, CDN은 지중해식이 요법이 심장병, 고혈압, 고 콜레스테롤을 먹고 건강을 증진하는 건강한 방법이라고 권장합니다.

Neda Varbanova of Healthy Nedi는 인증 된 영양 학자, 전체 론적 건강 코치 및 조리법 제작자로서 개인적으로 지중해 식단을 따릅니다. "나는 그리스에서 많은 시간을 보내고 그리스인들이 가공되지 않은 모든 자연 식품을 먹는 방법을 좋아합니다. 포장에서 나오는 것이 아닌 손으로 준비하고 준비 할 수있는 실제 음식을 생각하십시오." 그녀는 설명한다. "일주일에 적어도 3 일 동안 모든 이웃에 농부 시장이나 라이키 바자르 를 찾을 수 있습니다." 이 시장에서 발견 된 신선한 현지 농산물은 모든 지중해 식단의 기초가됩니다. 펠러 (Feller)가 설명 하듯이, "충분한 해산물을 함유 한 심장 건강한 지방을 가진 식물 기반의 산화 방지제가 풍부한 식단입니다."

메인 Dos와하지 말아야 할 것

Feller는 지중해식이가 "최소한의 설탕과 붉은 살코기가 첨가 된 전체 및 최소 가공 성분"을 중심으로한다고 설명합니다. 정제 된 곡물, 설탕, 포화 지방 및 소금에 무거운 전형적인 서양 식단과는 대조적입니다. 심장 외과 의사이자 영양 개척자 인 Steven Gundryd는 "지중해 식단을 따르는 가장 중요한 아이디어는 신선한 농산물, 많은 올리브 오일, 해산물, 그리고 신선한 허브를 제공하기위한 시리얼 곡물과 콩의 사용이다 그리고 올리브 기름 . " 바바 노바 (Varbanova)는 올리브 오일을 선택할 때 더 어두운 곳으로 가라고 조언합니다. "색이 깊을수록 품질이 좋습니다." 이탈리아 북부에서 태어나 자란 Silvia Barban 요리사는 지중해 식단이 음식 피라미드를 사용한다고 설명합니다. "디저트, 붉은 고기 및 계란은 매주 한 번만 먹습니다"라고 그녀는 말합니다. "알코올은 식사와 함께 매일 한 잔으로 제한됩니다. 이것이 최고의 부분입니다."

하버 (Haber)는 지중해 식단을 다음과 같이 요약합니다. " 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 곡물, 해산물 및 올리브유 가 권장됩니다. "낙심 한 음식에는 설탕, 정제 곡물, 가공육 및 설탕 음료가 들어 있지만 글래스 또는 두 종류의 레드 와인이 좋습니다." 추가 음료의 경우 Lyon은 물, 커피 및 차가 달지 않은 한 전적으로 허용 할 수 있다고 말합니다. 지중해 식단이식이 요법보다 더 많은 생활 양식을 만드는 이유는 정기적 인 신체 활동을하는 사람들, 느리게 먹고 친구와 가족의 회사를 즐기는 공동 식사, 그리고 웃음을 보여주는 연구 결과입니다. 이것은 중요한 "do"입니다.

지중해 식단 건강 혜택

심장 건강을 향상시킵니다 : "지중해 식단은 항 염증성뿐만 아니라 항산화 성을 가지며 심장 혈관 질환의 발병률 감소 및 특정 암 발생 위험 감소와 관련이 있습니다."라고 Feller는 설명합니다. 하버 (Haber)는 지중해 식단에서 발견되는 두 가지 중요한 영양소 인 건강한 지방과 섬유질이 우리의 마음을 보호하는 데 큰 역할을한다고 계속합니다. Gundry는 유명한 Lyon Diet Heart Study에서 지중해 식단이 미국 심장 협회의식이 요법보다 건강에 훨씬 유익한 것으로 나타 났으므로 5 년 연구가 비 윤리적 인 것으로 판단되어 3 년 후에 중단되었다. 잇다.

건강한 체중 감소 촉진 : Gundry는 또한 지중해 식단을 통해 "많은 사람들이 체중이 낮아지고, 고혈압이 풀리며, 당뇨병이 역전되어 간다"고 말합니다. 체중 감량은 가공 식품과 설탕을 제거한 결과라고 Varbanova는 지적합니다.

나쁜 콜레스테롤을 낮춘다 : "누군가 콜레스테롤의 병력이 있다면, 총 콜레스테롤, LDL (또는 나쁜 콜레스테롤), 그리고 트리글리 세라이드가식이에서 감소 할 것으로 기대할 수있다"고 하버는 말한다. "HDL (또는 좋은 콜레스테롤)이 증가 할 수도 있습니다."

에너지 레벨 증가 : 기존의 상태가 없더라도 Haber는식이 요법을 따르는 사람 모두 에너지 수준이 향상되고 전반적으로 기분이 좋을 것이라고 설명합니다. "섬유소와 건강한 지방을 섭취하면 건강에 충분한 음식을 섭취함으로써 우리의 몸 상태가 완벽하게 유지되고 우리의 에너지 수준이 크게 바뀌지 않게됩니다."라고 그녀는 말합니다.

일반적인 오해

"다양성이 충분하지 않아." "미국의 관점에서 보았을 때식이가 고수하기가 어렵고 충분한 양을 제공하지 못한다고 생각할 수 있습니다."라고 Feller는 관찰합니다. "정기적으로 어류를 섭취하지 않는 미국인들에게는 붉은 고기 섭취를 제한하고 해산물을 증가시키는 것이 어려울 수 있습니다."

"탄수화물이 무거워." "사람들은 각 식사마다 파스타를 먹을 수 있다고 생각할 수도 있지만, 탄수화물은 채소를 기본으로합니다."Barban이 바로 잡습니다. 잡디는 "지중해 식단에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 곡물과 콩의 건강상의 이점이다"라고 계속 말하고있다. 그는 실제로 곡물과식이에 가져 오는 부정적인 측면은 "채소와 과일, 올리브 오일, 해산물 및 와인의 압도적 인 혜택에 의해 균형을 이룬다"고 설명했다.

올리브 오일만으로도 충분합니다. " "많은 사람들이 '그리스인이나 이탈리아 사람처럼 올리브 오일을 떨어 뜨린다'는 말을 사용하기를 좋아합니다"라고 바르바 노바 (Varbanova)는 말합니다. "이것은 오해이다. 그리스에서는 아무도 올리브 기름을 덜어 먹지 않는다. 그들은 좋은 양을 부어 먹기를 좋아한다."

"네가 먹을 수있는 것이 전부다." "일부 사람들은이 식단이 식물성 식품 전체에 중점을두고 있기 때문에 먹는 양은 문제가되지 않는다고 생각합니다."라고 하버는 관찰합니다. "하지만 다이어트가 건강한 지방으로 채워지기 때문에 (그리고 지방은 단백질과 탄수화물보다 그램 당 더 많은 칼로리를 섭취합니다), 실제로는 매우 높은 칼로리 식단이 될 수 있습니다." 그녀는 지중해 지역의 사람들이 실제로 천천히 먹고 진정으로 식사를 즐기는 것이 중요하다고 지적했습니다. "신중히 먹는 사람들은 각 물린 맛을 즐기기 쉽기 때문에 배고픔과 충만 함을 더 잘 존중할 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. 과식을 막기 위해 몸이 완전히 채워질 때까지만 먹는 것이 훨씬 쉽습니다. "

"와인은 마시지 만 마셔도 좋습니다." "와인은식이의 일관된 부분이지만, 미국에서 와 마찬가지로 와인은 칵테일 타임을위한 음료가 아니라 식사 와 함께 마셔집니다."라고 Gundry가 말합니다. "포도주, 특히 적포도주는 폴리 페놀 레스베라트롤과 케르세틴의 풍부한 원천이며 강력한 항 노화 화합물입니다."

지중해 식단으로 전환하는 법

"이 식단으로 전환하는 것은 쉽습니다."Gundry가 보증합니다. "환자들에게 내 첫 권고 사항 중 하나는 음식의 유일한 목적은 올리브유를 입안에 넣는 것이라고 생각하는 것입니다. 또한 사람들에게 식탁에 올리브 오일 한 병을 가져다 대고 대부분의 음식에 부어 주도록 촉구합니다. 두 번째로 야생 해산물과 갑각류를 식단에 넣고 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기를 주요 동물 단백질로 대체 한 다음 하루에 적어도 두 끼의 식단으로 샐러드 나 다른 채소를 섭취하십시오. "

바바 노바 (Varbanova)가 권장하는 또 다른 쉬운 변화는 올리브 오일이 버터를 대체하게하는 것입니다. "좋은 품질의 올리브 오일을 사십시오."라고 그녀는 주장했다. "일부 식료품 점은 지나치게 과도하게 가공되어 건강 혜택이 더 이상 동일하지 않은 올리브 오일을 판매합니다." 펠러는 붉은 살코기의 전반적인 섭취량을 줄이면서 비 - 녹말 채소의 일일 섭취량을 늘리고 매주 콩과 식물 섭취량을 늘리는 방법을 제안합니다. "그것은 할 수 있지만, 음식 선택을 계획하고 만들 때주의와 의도가 필요합니다."라고 그녀는 말합니다.

전환 할 때 Gundry는 더 많은 가스와 팽창을 경험하는 것이 당연하다고 말합니다. 이것은 실제로 좋은 징조입니다. 그의 책 ' The Plant Paradox '에서 그는 "당신이 당신의 슬림하고 건강한 상태를 유지하는 좋은 창녀에게 먹이를주고 있습니다."