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우리는 항상 건강한 삶을 추구하려고 노력하지만 아무도 훌륭하게 먹지 않고 부지런히 운동 할 수는 없습니다. 그렇게 말하면, 이것은 당신이 당신의 모양 - 업 노력을 과도하게 추진할 필요가있을 때 따라야 할 계획입니다. 다가오는 결혼식이나 출장을 위해 집에 돌아가 친척에게 깊은 인상을 심어주고 싶든이 전문가가 승인 한 루틴을 통해 당신은 최선을 다 할 것입니다. 가장 효과적인식이 요법과 운동 권고를 제공하기 위해 카메론 디아즈에서 올리비아 와일드 (Olivia Wilde)에서부터 고객 명단에 오른 모든 사람들과 연예인 트레이너 인 패트릭 머피 (Patrick Murphy)에게 집중했습니다.
귀하의 하루 하루 계획을 위해 스크롤하십시오!
시간의 위기에 처했을 때 명백한 식단 재난을 제거해야합니다. 즉, 좋아하는 식당에서 외식 할 필요가 없습니다. "고급 및 저가형 식당 모두 가정에서 사용하는 것보다 더 많은 소금, 설탕 및 지방을 사용합니다."라고 Murphy는 말합니다. "위기는 건강한 간식과 식사로 집을 비축하는 것을 의미합니다."첫째 날에는 무지개의 채소, 잎이 많은 채소, 마른 단백질, 생선, 견과류, 씨앗 및 계란으로 구성된 목록으로 식료품 가게에 향합니다.
성공을위한 열쇠 인 일주일 동안의 운동 계획을 세워야 할 때입니다. 아침이나 오후에 고강도 심장 박동 1 시간을하고 저녁 식사 후에 1 시간 동안 힘을 쏟을 것입니다. 식사 후 이동하는 것은 소화 기관 및 신진 대사에 아주 좋습니다. 일주일에 첫 번째 운동을 무술 수업으로 만들어보십시오. 그룹에서 운동하면 시간을 끝내는 데 더 많은 동기가 부여됩니다. 체육관 회원이 없습니까? 가벼운 운동을하지 않으려면 운동 비디오를 켜십시오.
하루 종일 16 온스의 물로 하루를 시작하십시오. 레몬 한 개와 함께 레몬을 짜십시오. 이 해독 수는 시스템을 세척하는 데 도움이됩니다. 아마도 익숙해 진 것보다 더 많은 물을 마실 준비가되어 있어야합니다. Murphy는 매일 100 온스를 권장합니다. "수분을 유지하면 신진 대사를 비롯한 모든 신체 기능의 효율성이 향상됩니다."라고 Murphy는 말합니다. "더 많은 물을 마시면 주당 작은 부분을 먹을 때 허기 통증을 없애는 데 도움이 될 것입니다."2 일째에는 부분 크기를 관찰해야합니다. 그들은 평소보다 작을 것이지만 일주일 동안 만 먹으면 하루 종일 과일과 채소를 먹을 수 있습니다. 운동하기 전에 단단한 삶은 달걀과 사과와 같은 단백질과 섬유질의 아침 식사를하십시오.
어제 카디오를 한 이후로 전신 저항 훈련에 대한 오늘의 운동을하십시오. 여러 근육 그룹과 관련된 복합 운동에 중점을 둡니다. 한 팔 케이블 줄이있는 웅크 리기, 한 팔 어깨 보도가있는 스텝 업, 이두근 컬이있는 턱뼈 운동은 심장 박동이 좋기 때문에 훌륭한 칼로리 버너입니다. 하루에 두 번 땀을 흘리는 일을 이미 매우 편안하게하고 있지 않다면, 야간 강습을 한 발짝 내딛을 충동에 저항하십시오. Murphy는 "두 번째 운동을하면서 힘을 걸어서 달리기 만하면 하루 종일 운동을하지 않아 번 아웃을 피할 수 있습니다.
지금은 날 음식을 더 먹으려 고 할 때입니다. 닭고기와 생선과 같이 요리해야하는 음식은 반드시 빵을 굽거나 굽거나 밀렵하십시오. 머피 (Murphy)는 이런 식으로 준비된 날 음식과 단백질을 섭취하면 과도한 소금과 칼로리를 줄임으로써 당신을 기댈 수 있다고 말합니다. 점심 식사를 위해 시금치, 크랜베리, 호두 샐러드와 함께 구운 닭고기와 올리브 오일, 식초 드레싱을 드십시오. 저녁 식사에서 물건을 바꾸고 데친 아스파라거스 또는 브뤼셀 콩나물 연어를 만드십시오.
오늘날의 고강도 운동을 위해 서킷 트레이닝을 시도하십시오. 또는 이미 체육관에 아팠다면 하이킹을하십시오. 당신은 당신의 하체와 코어의 모든 주요 근육을 다룰 것입니다. 오늘은 저녁 식사 후 파워 워킹을 위해 친구를 사귈 좋은 날이기도합니다. 친구와 함께 걷는 것이 항상 더 즐겁습니다.
4 일째에 여분의 물을 퍼지하는 데 도움이되는 식품 및 음료를 구현하는 데 집중하십시오. "아스파라거스, 사과 쥬스 식초, 토마토, 마늘, 크랜베리, 브뤼셀 콩나물, 민들레 잎 (녹차), 녹차, 회향목, 주니퍼 열매, 파슬리, 셀러리, 상추, 수박, 은행 나무 biloba, 커피, 물냉이, 부 끄골 등이 그 좋은 예입니다. "머피는 말한다. 아침에는 녹차로 수박에 간식을, 오후에는 민들레 잎 차와 함께 셀러리와 비트 뿌리를 먹습니다.
네 번째 날은 내구성 훈련을 당신의 일상에 도입하기에 완벽한시기입니다. 당신은 일일 운동의 스윙에 빠졌지 만, 당신은 지난 3 일 동안하고 있었던 일에서 불 태워지지 않았습니다. Murphy는 지구력 훈련의 목표는 세트 사이의 휴식을 최소로 유지하면서 (최대 20 회) 많은 수의 rep (30 초 이상)를 수행하여 심박수를 높게 유지하는 것입니다.
아침에 레몬 물을 마시고, 하루 종일 많은 양의 물을 마시고, 익히지 않은 음식을 섭취하고, 단백질을 적게 요리하고, 물을 퍼지게하는 음식과 음료를 식단에 넣고, 부분 조절에 집중하십시오. 다양성을 기억하는 것이 중요합니다. 갑갑증이 수건을 던지기 때문에 일상 생활을 반복하는 것에 대해 머피는주의해야합니다.
5 일째에 매일 운동에 지쳐있을 수 있습니다. 동기를 유지하려면 운동을 다른 그룹 피트니스 클래스 또는 새로운 고 에너지 비디오로 가져 가십시오. 그리고 당신이 좋은 아침 식사를하고 몸을이 고강도 운동으로 유지하기 위해 충분한 물을 마시고 있는지 확인하십시오.
제 6 일, 당신은 꽤 기분이 좋을 것입니다. 지금까지 이걸 만들었던 것을 축하하고, 지난 2 일간의 높은 음표를 마무리 짓는 동기로 사용하십시오. 작은 부분을 먹고는 있지만 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 아침 운동 후에 유장이나 채식 단백질 파우더로 코코넛 물을 마시는 것은 필요한 단백질을 빠르고 쉽게 얻을 수있는 방법입니다.
머피의 지혜의 말씀을 기억하십시오 : 변화는 변화를 불러옵니다. "다양성이 고원을 피하는 열쇠입니다."그래서 이번 주에 운동을 반복하지 말라. 디딜 방아에 대한 간격 훈련이 항상 귀하의 목표 일지라도 매일 매일 다른 일상을 실행하십시오.
7 일간의 모양새 계획의 마지막 날까지, 당신은 당신이하고있는 일을 알고 있습니다. 당신이해야 할 일은 그것을 세는 것입니다. 최고의 운동을하고 건강한 식생활을 유지하기 위해 자신을 밀어주십시오. 머피 (Murphy)는 소금을 피하고 부풀어 오르는 마지막 기회를 위해 과잉 수분을 제거하는 음식을 많이 듬뿍 넣어 접시에 묻히라고합니다. 그리고 전신 운동을 칼로리 토치 (calorie-torching) 심장 근육 운동과 근육 운동을 혼합하십시오.
이 7 일간의 도형 계획을 시도해 보시겠습니까? 의견에 최선을 다하고 싶습니다.
