21 세기의 미국인으로서, 좋은 밤의 잠 (많은 행을 제외하고)은 네스호 괴물처럼 단순하지 않은 신화처럼 보일 수 있습니다. 우리는 다양한 가제트 및 소셜 미디어 계좌에 집착하여 우리와 함께 잠자리를 같이하며, 개인적이고 전문적인 성공은 멈추지 않고 "모든 것을 할 수있는"수준에 비해 측정되는 것 같습니다. 그 사이에, 우리는 마술 8을 얻으라는 압력을 느낍니다. 우리가 들었던 완벽하게 겉보기에 달성 할 수없는 8 시간의 수면은 우리의 건강과 안녕에 필수적입니다.

매일 밤 이상적인 양의 수면을 취하는 것에 대해 걱정하는 경우, 8 시간 필요하거나 덜 생존 할 수 있는지 궁금하거나, 만성적으로 수면을 취하는 것이 얼마나 안 좋은지 궁금하다면 운이 좋을 것입니다. 우리는 국가 수면 전문가이자 행동 과학자 인 Wendy Troxel을 인터뷰했습니다. Wendy Troxel의 연구 및 진술은 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)과 Ph.D. 임상 및 건강 심리학에서, 얼마나 많은 시간의 수면이 필요하며 훨씬 더 많은 것에 대한 진실.



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정확히 수면이란 무엇이며 인간 수면주기는 어떻게 작동합니까? 수면은 빠른 안구 운동 (REM) 수면과 비 REM 수면으로 구성된 역동적 인 상태입니다. 렘 수면은 우리의 생생하고 이야기와 같은 꿈의 대부분이 일어나는 곳입니다. 비 REM 수면은 4 단계로 나누어지고, 각각 1 단계에서 4 단계로 깊어지고 수면이 더 깊어지고 4 단계가 가장 깊어집니다. 4 단계는 뇌파가 느려지는 것과 관련이 있으며 수면의 가장 회복 단계라고 생각됩니다. 사람들이 잠들 때, 대부분 비 REM 수면의 더 가벼운 단계부터 더 깊은 단계까지 진행 한 다음 약 90 분 간격으로 주기적으로 REM으로 전환합니다.



미국 에서 수면을 잃은 새로운 공중 보건 다큐멘터리에 따르면 National Geographic 과 국립 보건원 (NSA), 공공의 이익 프로젝트 (Public Good Projects)가 11 월 30 일 초연 한 중요한 뇌 기능과 과정 외에도 수면은 우리의 면역 체계를 향상시킵니다, 포도당과 인슐린 수준을 최적화하여 우리의 에너지 균형을 안정화, 우리 식욕을 조절하고 체중 증가를 제어하는 ​​데 도움이, 그리고 우리의 마음의 전반적인 건강에 연결되어 있습니다. 또한 수면 부족이 행복과 우울증과 관련된 호르몬에 영향을 미친다는 연구가 있었기 때문에 우리의 기분을 안정시키는 데 역할을합니다. 간단히 말해서? 그것은 모든 것을합니다.

버클리 캘리포니아 대학의 수면 및 신경 영상 연구소의 다큐멘터리 전문 작가이자 감독 인 매튜 워커 (Matthew Walker, Ph.D.)는 다큐멘터리와 관련된 인터뷰에서 " 우리가 충분하지 않을 때 해를 끼치 지 않고 최적의 상태로 개선되지 않으며 해를 끼치 지 못한다 "고 지적했다.



질병 통제 예방 센터는 매일 밤 어른들이 필요로하는 잠자기 시간 수를 7-8 가지로 나열하고 있으며, 이는 평생 들었던 것과 같습니다. 그 번호는 어디서 나왔습니까? Troxel은 8 시간이 실제로 마술 번호가 아니라 근본적으로 대부분의 성인이보고하는 수면 범위에 대한 수학적 평균이라고 설명합니다. 그러나 그녀는 "한밤중에 6 시간 미만으로자는 사람이나 1 박당 9 시간 이상자는 사람은 7-8 시간자는 사람에 비해 건강상의 위험이 증가한다는 증거가 뒷받침된다"고 말했다.

Troxel은 수면 필요에 개인차가 분명히 있지만 대부분의 성인의 경우 1 박당 7 ~ 8 명이 건강과 기능면에서 최적 인 것으로 간주됩니다. "밤 6 시간 미만의 시간을자는 사람들은 비만, 심장병, 당뇨병, 사망률 등 심리적, 육체적 건강 문제에 대한 위험이 높습니다."

The Institute of Medicine에 의해 출판되고 다큐멘터리에서 언급 된 "수면 장애 및 수면 박탈"에 따르면, 20 대 대상자가 매일 밤 6 시간 미만의 수면을 취하면 7.5 명 가족력, 운동 및 기타 요인을 고려한 경우에도 권장 체중이 7-8 시간 인 사람보다 체질량 지수가 높을 가능성이 더 큽니다. 부적절한 수면은 식욕을 조절하는 호르몬 인 leptin 수치를 낮추고, 굶주림에 영향을 미치는 그렐린 수치를 증가시키는 것으로 생각됩니다.

추가 연구에 따르면 성인과 밤 사이에 6 시간 이하의 수면을 지속적으로 유지하고 당뇨병, 면역계 손상, 고혈압 및 뇌졸중 발생률이 증가하는 것으로 나타났습니다.

그 모든 것이 밤을 8 시간 자고 놀라게하기에 충분하지 않다면, 우리는 무엇인지 모릅니다!

이 시점에서, 당신은 고도의 기능을 발휘하고 나머지 사람들보다 적게 최적의 성능을 발휘할 수있는 독창적 인 능력에 대해 방어적인 느낌을 가질 것입니다. 그러나 Troxel은 연구 결과에 의하면 자연적으로 "짧은 수면기"가 거의없는 것으로 나타 났지만 최적의 수면 상태 미만에서는 제대로 작동 할 수 있다고 확신하는 경향이 있다고합니다. "연구에 따르면 수면 부족 (심지어 최적의 8 시간보다 몇 시간 정도 잠자는 것조차도)의 효과는 사고 능력과 행동에 누적 된 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 게다가 우리는 우리 자신의 수면 장애에 대한 끔찍한 재판관이기 때문에 3 ~ 4 시간 동안 잘 수면을 취한다고 생각할 수도 있지만 객관적인 조치를 취하면 다른 이야기가 나올 수 있습니다. "

우리는 권장량을 잠자 지 못하는 짧은 시간에 그 밤을 보충 할 수 있는지 알고 싶었습니다. Troxel은 우리 몸이 시간이 지남에 따라 약간의 수면 부채를 회복 할 수 있지만, 좋은 잠의 어느 날 밤 만성 부채를 "갚을"수는 없다고 말했습니다.

우리는 또한 양과 질에 관한 오래된 질문이 어떻게 숙면에 적용되는지 알고 싶었습니다. 5 시간 밖에 자지 않는다면, 정말로 좋은, 깊은 잠 (또는 적어도 그렇게 느낀다)는 8 자 그러나 던지기와 돌리기보다 낫습니다. "품질과 양 모두 중요합니다."라고 Troxel은 말합니다. "한밤중에 9 시간 씩자는 사람이 있지만 시간이 반이나 길고 던져서 돌고 있다고 말하는 사람은 양질의 수면을 취하지 못합니다. 수면의 질을 향상시키는 방법에는 일관된 취침 시간을 설정하는 것, 가장 중요한 것은 깨우는 시간을 일관되게 유지하는 것, 침실 (즉, 모든 전자 장치)에서 산만 함을 제거하고, 시원한 실내를 유지하며, 빛과 소음을 최소화하고 침대를 수면과성에 대해서만 유지하는 것 . "

나쁜 밤잠을 보내고 잠들 수 없거나 잠들 수없는 경우, Troxel은 침대에서 빠져 나와 지루하고 무언가 (예 : 독서) 한 다음 침대로 돌아올 때 가장 좋은 해결책은 다시 졸린 느낌.

나쁜 밤에 잠을 자면 Troxel은 그날 하루 동안 활동을 유지하고 "모든 것을 괴롭히는 모든 것"의 유일한 원인으로 수면 장애에 집중하는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다. "최적의 수면을 취하는 것이 권장되지만, 우리 모두는 한동안 나쁜 밤을 보내고 있습니다. "라고 그녀는 말합니다. "그러나 너무 많은 압력을 넣고 수면 필요성에 집중한다면 걱정스럽게 느끼고 수면을 취하는 것에 대해 걱정할 수도 있습니다. 불행히도 가난한 수면을 지속시킬 것입니다."라고 그녀는 말합니다.

낮잠자는 나쁜 밤 이후의 일부 사람들에게 도움이됩니다. 단, 낮잠 시간이 30 분 이하이고 오후 2시 이전보다 일찍 일어난 경우 "나중에 낮에는 낮잠을 자고 하루 종일 수면을 위해 항상성 운동을 일부 제거하여 야간 수면을 방해 할 수 있습니다. 긴 낮잠은 잠을 잘 못 자게하고 방향이 혼란스럽게 느껴질 수 있으므로 수면 단계가 깊어지기 쉽습니다. "

우리가 권장하는 7-8 시간의 수면을 매일 밤 권장하는 것과 그 효과를 알지 못하는 것의 중요성에 대해 이제 알게 된 모든 것에서 우리는 Troxel에게 한 가지 간단한 일인 수면 팁을 요청해야했습니다. "일관된 깨우기 시간을 유지하십시오."라고 그녀는 말했습니다. 예, 주말에도 의미가 있습니다.

우리가 자주 우선 순위를 결정하지는 않지만 수면은 전반적인 건강의 기본 요소입니다. 수면 시간이 6 시간 이하인 잠자는 밤에 연구 된 위험은 완전히 두려워하며 잠의 비판적 중요성을 강조합니다. 한 연구자가 최근에 "수면은 때때로 충분한 양을 섭취하는 사치가 아닙니다"라고 말하면서, 건강하고 질병없는 생활을하는식이 요법과 운동만큼이나 중요합니다. 기분이 좋은 곳은 말할 것도없고 넓은 허리의 위험이 없습니다.

Troxel이 지적했듯이, 강박 관념에 빠져서는 안되며, 결국 당신이 겪는 바로는 잠잠해질 수밖에 없다는 것 또한 중요합니다. 매일 밤 충분한 수면을 취하고 운동을 우선시하는 것과 같은 방법으로 우선 순위를 정하고 침실에서 일상 생활을 능률화하고 낮에 생산성을 유지하는 데 필요한 조치를 취하십시오. 밤의 시간.

우리는 당신에 대해 잘 모르지만, Troxel의 팁과 새로운 다큐멘터리, Sleepless in America 는 우리로 하여금 우리의 삶에서 수면을 최우선 과제로 삼을 동기를 부여했습니다. 이번 주말 오전 7시에 깨울 것입니다. (일관된 깨우기 시간을 유지하는 한 부분입니다.) 너는 어떠니?

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